El dolor lumbar es la segunda razón más común de visitas al médico en los Estados Unidos y es una condición que la mayoría de nosotros padeceremos en algún momento de nuestras vidas. El mes pasado, revisamos la amplia aceptación de la manipulación espinal como el tratamiento de elección para el dolor lumbar tanto agudo como como crónico. En este mes echemos un vistazo a lo que puedes hacer fuera del consultorio médico para autogestionar el dolor lumbar agudo y crónico.
Uno de los mejores protocolos de autogestión para el dolor lumbar es el ejercicio dirigido a la zona lumbar. Parece que el momento óptimo para realizar ejercicios para la zona lumbar es durante la jornada laboral, ya que hacerlo puede ayudar a aliviar parte del uso excesivo y la tensión repetitiva que contribuye a nuestro dolor lumbar. Centrémonos en los ejercicios que puedes realizar, ya sea desde una posición sentada o de pie durante los descansos cortos en el trabajo.
REGLAS: Realízalos lentamente hasta lograr un estiramiento completo/firme sin dolor; toma tres respiraciones lentas y profundas para cada uno; solo haz ejercicios que "se ajusten" a tu trabajo y límites de tiempo; esto podría ser solo uno cada quince minutos; ¡Hazlo funcionar!
EJERCICIOS SENTADO: 1) Sentado doblándote hacia adelante: Inclínate hacia adelante y alcanza el piso (hasta donde te sea razonablemente tolerable). 2) Rotaciones del tronco sentado: Gira lentamente hacia la izquierda y luego hacia la derecha. 3) Estiramiento de piernas cruzadas: cruza una pierna sobre la otra, agarra y tira de la rodilla de la pierna cruzada hacia el hombro opuesto mientras arqueas la espalda al máximo hasta que sientas un estiramiento firme en los glúteos.
EJERCICIOS DE PIE: 1) Estiramiento de isquiotibiales: Coloca un pie sobre una superficie elevada (como el asiento de la silla, un taburete para los pies o una barandilla); realiza una inclinación pélvica anterior arqueando la espalda baja hasta que sientas un estiramiento firme en los isquiotibiales. Cambia de lado y repite. 2) Estiramiento de la ingle: Haz exactamente los mismos pasos que en el estiramiento de los isquiotibiales, pero esta vez, gira el tronco hacia el lado de la pierna de apoyo (alejándote de la pierna estirada) hasta que sientas el estiramiento en la parte interna del muslo o en los músculos de la ingle. 3) Flexiones hacia atrás: Coloca los puños detrás de la zona lumbar y dóblate lentamente hacia atrás hasta alcanzar un punto máximo tolerable.
Estos ejercicios "portátiles" se pueden realizar con frecuencia durante la jornada laboral, siempre que tengas entre 30 y 60 segundos. El punto más importante es que hagas estos ejercicios de forma regular. Esto puede ayudar a evitar que tu dolor lumbar empeore durante tu jornada laboral.
