El mes pasado, revisamos estudios en los que comparamos a los que hicieron ejercicio con dolor lumbar crónico (DLC) con grupos de control que no realizaron ejercicio, y examinamos cómo aquellos en los grupos de ejercicio experimentaron mejoras significativas en el dolor y en la discapacidad/función en comparación con aquellos que permanecieron inactivos, independientemente del tipo de ejercicio. También revisamos algunos ejercicios populares con balón de pilates o gimnasia. Este mes, presentaremos algunos ejercicios de estabilización del core que se pueden hacer en el suelo.
Los ejercicios realizados con balón de pilates tienen beneficios como el equilibrio o la estimulación de la propiocepción. De hecho, cinco minutos de ejercicios con balón equivalen a 35 minutos de ejercicio en el piso, cuando se enfoca en el equilibrio o la propiocepción. Es un hecho bien conocido que a medida que envejecemos, perdemos nuestro "sentido kinestésico" o habilidades de equilibrio, por lo que incorporar el equilibrio en cualquier programa de ejercicios ¡Es una buena idea!
Sin embargo, la "desventaja" de los ejercicios con balón de pilates es la conveniencia, ya que tal equipo es poco portátil. No podemos viajar fácilmente con un balón de pilates, pero todos tenemos acceso a un piso, independientemente de nuestra ubicación. Además, con los ejercicios realizados en el suelo, se pueden lograr contracciones musculares más fuertes debido a una mayor estabilidad. ¡Lo ideal es, MEZCLAR los dos juntos! Además, ¡Incluye una caminata rápida de 20 a 30 minutos para obtener beneficios aeróbicos! Aquí te traemos algunos ejercicios excelentes para trabajar la estabilidad del core en el piso (intenta sostener durante 5-10 segundos, repitiendo 5-10 veces, lo que te sea tolerable):
1) Inclinaciones pélvicas: Primero, con las rodillas dobladas aproximadamente 90 grados con los pies en el piso, aplana la parte baja de la espalda contra el piso balanceando la pelvis hacia atrás.
2) Bicho muerto “Dead bug”: De espaldas con las caderas y las rodillas dobladas 90 grados (como si estuvieras sentado en una silla acostado boca arriba), estira el brazo derecho y la pierna izquierda simultáneamente y alterna los lados LENTAMENTE.
3) Superman: Acuéstate boca abajo con el brazo y las piernas estiradas (como "Superman" volando). Levanta un brazo y la pierna opuesta (es decir, brazo derecho/pierna izquierda) y alterna lentamente entre el otro par opuesto. ¡Hazlo más difícil levantando AMBOS brazos y piernas al mismo tiempo! NOTA: Una almohada debajo de la cintura ayuda.
4) Puente: Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas. Levanta las nalgas del suelo y empuja los talones hacia el piso. Haz una pierna a la vez para que sea más exigente.
5) Abdominales: Hay tres posiciones de piernas para hacerlo progresivamente más exigente (rodillas dobladas/pies apoyados en el piso; rodillas y caderas dobladas 90 grados; etc.). Levanta el esternón hacia arriba y alterna entre elevarte y girar el tronco hacia la izquierda y hacia la derecha.
6) Puente lateral (plancha): Si no existen problemas de hombros, recuéstate de lado apoyado en un codo y levanta las caderas del suelo hasta lograr una posición recta del cuerpo.
7) Sentadillas de pie: Prueba con un cuarto, la mitad o una sentadilla completa (dependiendo del dolor en tu rodilla) con o sin pesas en las manos y con o sin una pelota apretada entre las rodillas. Las zancadas se pueden sustituir o agregar, si lo deseas.
8) A cuatro patas: Arrodillado a cuatro patas, estira el brazo derecho/pierna izquierda y alterna. Al mismo tiempo, succiona el vientre ("ahuecamiento abdominal") para facilitar el trabajo a los músculos transversales profundos del abdomen y los multífidos. Agrega un componente dinámico girando el tronco y acercando tu mano al piso/pierna opuesta hacia arriba en el aire manteniendo el cuerpo en línea recta.
